Benefícios da caminhada na gravidez

  A caminhada para gestantes pode ser realizado por mulheres atletas ou sedentárias e, na maioria dos casos, pode ser realizado ao longo de toda a gestação. Neste plano, é aconselhado caminhar entre 15 e 40 minutos por dia, cerca de 3 a 5 vezes por semana, mas é importante consultar o obstetra antes de iniciar as caminhadas. Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher.     A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:

  • Ajuda a não engordar muito na gravidez;
  • Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
  • Evita inchaço das pernas;
  • Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.
  • A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal.
  • Diminui os riscos de desenvolver diabetes gestacional
  • Diminuição dos riscos de pré-eclâmpsia
  • Menor risco de depressão e insônia
  • A prática regular de exercícios na gravidez também facilita o andamento do parto normal
  • Reduz o tempo de trabalho de parto
  • Diminuição do risco de complicações durante o parto

 Plano de caminhada para grávidas O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida. O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:

  • Ritmo leve: o passo deve ser lento, correspondendo a cerca de 4km/h na esteira e, serve para aquecer o corpo e preparar os músculos e articulações e para ajudar o corpo a recuperar após o esforço;
  • Ritmo moderado: o passo da grávida pode variar entre 5 a 6Km/h, permitindo falar naturalmente sem ficar ofegante.

Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Plano de caminhada para o 1º Trimestre Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo. Plano de caminhada para o 2ª Trimestre No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez. Semana de gestação             Treino                                             Indicações
13ª                20 min seg|qua|sex                   5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve 
14ª                20 min seg|qua|sex|dom           5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve 
15ª a 16ª       20 min seg|qua|sex|sab|dom    5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve 
17ª a 18ª       25 min seg|qua|sex|dom          5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
19ª a 20ª       30 min seg|ter|qua|sab|dom     5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve 
21ª a 22ª       35 min seg|ter|qua|sex|            5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve 
23ª a 24ª       40 min seg|ter|sex|sab|dom     5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve 
  No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana. Plano de caminhada para o 3º Trimestre No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano: Semana de gestação         Treino    Indicações
25ª a 28ª    30 min seg|ter|qua|sab| dom     5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve 
29ª a 32ª    25 min seg|qua|sex|dom           5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve 
33ª a 35ª    20 min seg|qua|sex|dom           5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve 
36ª a 37ª    15 min ter|qua|sex|dom            3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve 
38ª a 40ª    15 min ter|qui|sab|                    3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve 

 

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